Nos astuces pour éviter le Jet Lag, ou Syndrome du Décalage Horaire

«Et il n’est rien de plus beau que l’instant qui précède le voyage, l’instant où l’horizon de demain vient nous rendre visite et nous dire ses promesses»
– Milan Kundera

Comme beaucoup de voyageurs, il se peut que vous ayez du mal avec l’instant d’après l’arrivée à destination, pour suivre les paroles de cet écrivain franco-tchèque. En effet, c’est durant les quelques jours qui suivent l’atterrissage sur le lieu de vos vacances que vous avez probablement connu le « Jetlag », également appelé arythmie circadienne.

Le Jet Lag, qu’est ce que c’est ?

Le Jet Lag, aussi appelé syndrome du décalage horaire, est une condition temporaire qui se produit lorsque l’horloge interne de votre corps est perturbée par des déplacements sur plusieurs fuseaux horaires.

Quels en sont les symptômes ?

Les symptômes du décalage horaire vont de la fatigue et des problèmes de concentration diurnes à la douleur musculaire, aux troubles gastro-intestinaux et aux maux de tête. La plupart des gens éprouvent un sentiment généralisé de malaise et un rythme de sommeil perturbé pendant quelques jours – pas idéal avant une réunion importante ou lors de l’exploration d’une nouvelle ville pendant vos vacances.

Pourquoi le syndrome du décalage horaire se produit-il?

Notre rythme circadien est dirigé par le noyau supra-chiasmatique, une région du cerveau qui répond aux signaux lumineux de la rétine et nous indique quand être éveillé et quand dormir. Le voyage perturbe cette horloge interne. L’inadéquation entre votre cycle veille-sommeil interne et l’heure à votre destination peut interférer avec le sommeil, la faim, la digestion et d’autres fonctions corporelles de base, et contribuer aux symptômes du décalage horaire.

Pour vous aider à vous habituer plus rapidement et à vous sentir mieux lorsque vous voyagez, suivez ces conseils pour réduire le décalage horaire:

1. Planifiez à l’avance

Plus vous traversez de fuseaux horaires, plus vous risquez de subir le décalage horaire. Il faut souvent plusieurs jours à votre corps pour s’adapter à une nouvelle heure (attendez-vous à vous adapter à un à deux fuseaux horaires par jour). Voyager vers l’Est a souvent un effet de décalage horaire plus prononcé et durable.

Prenez soin de vous à l’avance. Dormez suffisamment, faites de l’exercice régulièrement et adoptez une alimentation saine avant votre voyage. Être en santé optimale aidera; si vous commencez à être épuisé et privé de sommeil, vous risquez de présenter davantage de symptômes de décalage horaire.

Arrivez tôt. Si possible, arrivez bien avant un événement important pour donner à votre corps une chance de s’habituer au nouveau temps. Si vous traversez plusieurs fuseaux horaires, prévoyez d’arriver quelques jours à l’avance.
Ajustez votre emploi du temps avant de partir. Ajustez votre horaire la semaine précédant le départ pour aider votre corps à s’acclimater à votre nouveau fuseau horaire.

  • Si vous voyagez vers l’est, couchez-vous et réveillez-vous une heure plus tôt chaque jour.
  • Si vous vous dirigez vers l’ouest, couchez-vous et réveillez-vous plus tard que d’habitude.

2. Prendre des mesures en cours de route

Même si vous ne traversez pas de fuseau horaire, les recherches montrent que le transport aérien seul peut contribuer aux symptômes du décalage horaire. Le changement de pression dans la cabine, l’air sec déshydratant et la durée prolongée en position assise peuvent nuire à votre corps.

Restez hydraté. Buvez beaucoup d’eau avant, pendant et après le voyage. La déshydratation peut aggraver les symptômes du décalage horaire. Apportez une bouteille d’eau vide que vous pourrez remplir une fois que vous aurez passé la sécurité ou achetez de l’eau avant de monter dans l’avion afin d’avoir assez de liquide pour vous maintenir bien hydraté.

Évitez l’alcool et la caféine. Les deux peuvent interférer avec le sommeil et contribuer à la déshydratation.

Lève-vous et bougez. Marchez dans l’allée ou étirez-vous toutes les heures ou toutes les deux heures afin de réduire le risque de formation de caillots sanguins et d’atténuer les douleurs et les raideurs pouvant survenir lors d’une position assise prolongée.

Adaptez-vous à votre nouveau fuseau horaire pendant le voyage. Dormez dans l’avion s’il fait nuit à votre destination pendant le vol : utilisez des bouchons d’oreille et un masque pour les yeux pour vous aider à bloquer le bruit et la lumière. Vous pouvez également écouter de l’ASMR pour vous endormir plus facilement. Si c’est le jour, résistez à l’envie de dormir.

3. Adaptez vous à votre nouvel environnement

À moins que votre voyage ne dure moins de deux jours, adaptez-vous le plus rapidement possible à l’heure de votre destination. Utilisez l’exposition à la lumière, les horaires de sommeil, les repas et l’exercice pour aider votre corps à se synchroniser avec l’heure locale.

Mettez vous à la lumière ! L’exposition à la lumière est l’un des facteurs déterminants du rythme circadien de votre corps.

  • Si vous voyagez vers l’est, profitez du soleil le matin
  • Si vous voyagez vers l’ouest, la lumière plus tard dans la journée facilitera votre ajustement à l’heure locale

Dans le cas où vous seriez coincé à l’intérieur, utilisez une boîte à lumière ou une autre source de lumière artificielle.

Maximiser le sommeil pendant les premières nuits. Résistez à la sieste et rendez votre nouvel environnement propice à un bon sommeil. Utilisez un ventilateur pour créer un bruit blanc afin de couvrir les bruits gênants, et maintenez le thermostat réglé à 18 °C. Si vous avez l’habitude d’utiliser une bague anti-ronflement, continuez à le faire, car son action sur le méridien HT9 permet de réguler les biorythmes et d’effectuer ses phases de sommeil de façon plus régulée.

Prenez vos repas aux heures locales habituelles. Même si vous n’avez pas faim, la planification des repas à l’horloge locale vous aidera à vous ajuster. Évitez l’envie de manger pendant les heures de repos. Pour manger de manière optimale en cas de décalage horaire, prenez des repas contenant des aliments riches en protéines pour rester éveillé et ajoutez plus de glucides lorsque vous vous préparez à dormir.

Faites de l’exercice. Ne laissez pas la fatigue du voyage vous empêcher de faire de l’activité physique. L’exercice vous aidera à vous sentir plus alerte et, en fin de journée, à améliorer la qualité du sommeil. Si vous avez la possibilité de faire de l’exercice avec un ami, c’est encore mieux car interagir socialement est excellent pour stimuler l’éveil.

4. Si besoin, recourrez à des compléments appropriés

Les médicaments ne sont pas indispensables pour lutter contre le Jet Lag, mais une utilisation judicieuse de la mélatonine ou d’un somnifère peut aider.

La mélato-quoi ?

C’est une hormone qui aide à réguler notre rythme circadien en agissant comme un signal d’obscurité. Elle est naturellement sécrétée par la glande pinéale du cerveau et a été largement étudiée. La mélatonine en complément alimentaire est couramment utilisée pour le traitement du décalage horaire; il a été démontré qu’elle aidait à la fois à dormir et à réduire les symptômes du décalage horaire.

  • Donnez-lui assez de temps pour travailler. Prenez de la mélatonine 20 à 30 minutes avant de dormir (pour voyager vers l’est, la mélatonine peut également être prise en route, 30 minutes avant l’heure du coucher à votre destination. Elle n’a pas besoin d’être prise en direction de l’ouest).
  • Ne prenez que la dose dont vous avez besoin. Une dose typique de mélatonine va de 0,5 mg à 5 mg. De petites doses – aussi petites que 0,5 mg – semblent être tout aussi efficaces pour réduire les symptômes du décalage horaire. Cependant, des doses plus élevées peuvent être meilleures pour favoriser le sommeil.
  • Ne combinez pas la mélatonine avec d’autres sédatifs. Lorsque vous prenez de la mélatonine, évitez l’alcool et les sédatifs.

Les bons vieux somnifères

Les somnifères de la famille des hypnotiques sédatifs et de celle des benzodiazépines peuvent vous aider à dormir pendant votre vol et pendant les premières nuits de votre arrivée. Évitez cependant leur utilisation prolongée, car ils peuvent créer une accoutumance. Les somnifères ne semblent pas atténuer les symptômes du décalage horaire pendant la journée, mais ils peuvent améliorer le sommeil. Les effets secondaires potentiels incluent maux de tête, somnambulisme, confusion, nausée et somnolence matinale. Demandez conseil à votre médecin qui saura vous conseiller la solution la plus adaptée.

  • Assurez-vous d’avoir suffisamment de temps. Ne prenez un somnifère que si vous avez au moins six heures pour vous reposer.
  • Ne combinez pas les somnifères avec d’autres sédatifs. N’utilisez pas de somnifères en association avec de l’alcool, d’autres médicaments sédatifs ou des suppléments sédatifs (tels que la mélatonine).

Maintenant, vous êtes parés pour profiter au plus vite de votre voyage !

Pour résumer :

Comment diminuer les symptômes du Jet Lag ?

  • Adaptez-vous quelques jours avant votre départ en vivant à l’heure de votre destination.
  • Hydratez-vous avant de partir, dans l’avion et l’arrivée.
  • Faites de l’exercice pour maintenir une bonne circulation lymphatique dans l’avion et vous maintenir en forme une fois arrivé durant les périodes ou vous aviez l’habitude de dormir dans votre pays d’origine.
  • Coupez-vous de toute lumière et bruits gênants pour faciliter votre endormissement. Vous pouvez prendre en bonus de la mélatonine en complément alimentaire et/ou écouter de l’ASMR pour tomber au plus vite dans les bras de Morphée.
Nos astuces pour éviter le Jet Lag, ou Syndrome du Décalage Horaire
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