9 Postures de Yoga contre le Stress et les Insomnies (à essayer d’urgence !)

Il est une heure du matin, vous avez terminé depuis un moment toutes les activités de la soirée. Vous êtes au lit sous vos couvertures et voilà, ça recommence ! Vous pensez à ce que vous avez à faire le lendemain et votre anxiété commence à augmenter en voyant l’heure avancer alors que vous ne parvenez toujours pas à trouver le sommeil… Pour vous aider, nous vous proposons aujourd’hui 9 poses de yoga pour réduire le stress, favoriser le sommeil et lutter contre les insomnies. Et, il n’est pas nécessaire d’être un yogi confirmé pour essayer.

Qu’est-ce que le yoga?

La relaxation et la méditation ne sont qu’un aspect du yoga. Tout d’abord, il s’agit d’un concept philosophique ancré en Inde, et qui comprend non seulement des exercices physiques mais aussi mentaux. Dans le yoga, il s’agit de rassembler toutes les forces internes dans le but d’une approche divine – cette dernière étape est en général absente des interprétations occidentales des exercices de yoga. Les exercices physiques les plus courants dans les formes européennes et américaines du yoga sont appelés dans la philosophie indienne «  asanas » ou « yogasanas », et sont seulement une infime partie du yoga.

Comment ça marche ?

La pratique du yoga est reconnue pour pour combattre le stress chronique et l’éliminer, mais cela passe avant tout par l’adoption de nouvelles manières de penser.

En effet, la méditation peut parfois être plus importante que les différentes postures. Plusieurs études ont montré que la méditation permet d’allonger les télomères, ces horloges biologiques qui assurent la protection des terminaisons chromosomiques et qui raccourcissent avec l’âge, l’inflammation et le stress. Des télomères courts sont associés à un risque plus élevé de maladies liées à l’âge : les allonger pourrait donc potentiellement ralentir le vieillissement.

Les résultats d’une étude de 2005 montrent également des résultats intéressants sur la réduction du stress, des maux de dos et de tête du groupe ayant effectué 1h30 de yoga par semaine pendant 3 mois avec un professeur d’Iyengar yoga (Med Sci Monit, 2005; 11(12): CR555-561 PMID: 16319785).

Cela démontre qu’une pratique régulière du yoga contribue à l’équilibre du corps et de l’esprit et ainsi apporter des bienfaits sur le mental en réduisant l’anxiété et en permettant un lâcher-prise des pensées négatives récurrentes ainsi que sur le corps en relâchant les tensions musculaires, ce qui vous conduira notamment à mieux dormir. Et c’est prouvé, bien dormir rend plus heureux.

Pour vous y mettre, vous pouvez essayer cet enchainement de 9 postures idéales pour lutter contre l’insomnie, illustrées sur l’image principale de l’article :

9 postures, asanas, de yoga pour mieux dormir

Virasana : La posture du héros

La posture du héros, connue sous le nom sanksrit de virasana, permet d’améliorer la souplesse des jambes en étirant les genoux, les chevilles, les cuisses et les pieds. Son nom vient du mot vira, qui veut dire héros ou guerrier. Si vous n’arrivez pas à effectuer cet asana directement sur le sol, vous pouvez utiliser un accessoire tel qu’une couverture ou un tabouret.

Faites bien attention de ne pas créer trop de tension dans les genoux pendant cet exercice et évitez de faire cette posture si vous avez une blessure au niveau du genou ou de la cheville. Si le haut de votre pied vous fait mal pendant cette posture ou si vous ressentez un inconfort dans le genou, mettez une couverture ou un tapis de yoga sous vos pieds.

Étirer le haut du corps permettra de dissiper les raideurs dans le cou et les épaules et d’ouvrir la poitrine pour vous permettre de mieux respirer et de respirer plus profondément.
Cette position doit se faire assise.

Elle convient à tout le monde.

  • Agenouillez-vous sur le sol, avec les genoux écartés de la largeur des hanches et les cuisses parallèles l’une à l’autre.
  • Essayez d’écarter vos mollets un petit peu plus que la largeur de vos hanches en les posant bien à plat au sol.
  • Penchez-vous vers l’avant et écartez la partie un peu graisseuse ou en chair des mollets vers l’extérieur avec vos mains.
  • Expirez et asseyez-vous sur le sol, entre vos pieds. Si vous n’arrivez pas à vous asseoir ou que cette position est trop inconfortable, asseyez-vous sur un accessoire comme une couverture pliée ou une brique de yoga en mousse, par exemple.
  • Placez vos mains sur les cuisses, près des genoux, avec les paumes vers le bas.
  • Détendez vos épaules et le haut de votre corps. Votre colonne vertébrale doit être bien droite et un peu étirée.
  • Le haut de votre tête doit pointer vers le plafond et vous devez regarder droit devant vous. Imaginez-vous comme un guerrier qui s’assoit fièrement, il ne doit pas être avachi.
  • Tenez cette position minimum 20 secondes. Ensuite, passez à la position suivante.

Bālasāna : La posture de l’Enfant

Elle est particulièrement agréable après les inclinaisons arrières de la colonne vertébrale, les cambrures (Serpent, Cobra, Sauterelle, Arc…) dont elle constitue d’ailleurs la contre-posture. Vous pratiquerez la posture de l’Enfant Bālasāna si vous vous sentez fatigué ou après un exercice qui vous aura semblé difficile.

La posture de l’Enfant étiré (bras devant soi) tonifie le dos, détend le mental, est bénéfique pour la respiration.

Urdhva Mukha Svanasana : La position du chien tête en haut

La position du chien tête en haut, est une position simple, qui sert à se reposer, qui peut être effectuée par toutes les personnes qui ont commencé à apprendre le yoga.

Cette position est très facile à faire et elle est bénéfique pour les poignets et les lombaires.
  • Allongez-vous sur le ventre, sur une surface dure, comme le sol ou un tapis de yoga par exemple. Vos jambes doivent être bien tendues vers l’arrière et alignées avec vos hanches.
  • La partie supérieure de vos pieds doit reposer par terre ou sur le tapis de yoga, pour que l’étirement passe par les chevilles. Vos avant-bras doivent être perpendiculaires au sol, vous pouvez plier les coudes pour poser vos mains de chaque côté de votre taille.
  • Prenez une profonde inspiration et poussez avec vos mains, comme pour déplacer votre corps le long du sol, mais sans bouger réellement. Ensuite, tendez les bras pour soulever votre torse.
  • Vous devez sentir la tension se relâcher dans le bas de votre dos. Essayez de répartir le poids de votre corps sur vos poignets et vos mains, autant que possible. Vous en êtes à la position du cobra. Expirez.
  • Prenez une autre respiration profonde, et, en même temps, décollez lentement vos cuisses du sol. Votre corps doit à présent être soutenu par vos mains et vos orteils. Pour que cette étape soit plus facile, vous pouvez faire pivoter vos cuisses légèrement vers l’intérieur pour qu’il y ait moins de pression au niveau des mollets.
  • Levez votre pubis vers le haut pour l’approcher du nombril et essayez de rapprocher vos hanches l’une de l’autre, sans pour autant contracter les fessiers.
  • Vos omoplates doivent être bien stables, essayez de concentrer votre poids autour du sternum. Penchez la tête en arrière.
  • Respirez normalement, régulièrement, et tenez cette position pendant environ 20 secondes. Si vous avez un niveau de yoga plus avancé, vous pouvez la tenir 30 secondes. Sortez ensuite de cette pose en expirant.

Ustrasana : La posture du Chameau

C’est une posture très puissante, qui est faite pour les personnes qui ont déjà une connaissance intermédiaire ou avancée du yoga, et non pas pour les débutants.

En plus d’avoir des bienfaits sur le dos, si vous vous sentez mal ou fatigué, la posture du chameau peut vous aider à vous relaxer et à détendre votre esprit, l’un des éléments clés pour lutter contre l’insomnie. Cette posture est également censée être bénéfique pour le système sanguin, le système nerveux, le système endocrinien et le système respiratoire.

 

  1. Commencez avec vos genoux écartés d’une distance similaire à celle qui se trouve entre vos hanches. Vous devez être agenouillé sur le sol ou sur un tapis de yoga. Vos cuisses doivent être perpendiculaires au sol.
  2. Ensuite, placez vos mains sur vos fessiers. Vos doigts devraient pointer vers le bas, et le haut des paumes de vos mains (près de vos poignets) devraient être sur le haut de vos fesses.
  3. Essayez d’étirer l’arrière de votre région pelvienne en vous servant de vos mains. Puis étendez cette zone vers le bas, jusqu’au coccyx. Doucement et lentement, essayez de déplacer le coccyx vers l’avant, en direction du pubis.
  4. Pressez vos omoplates contre l’arrière de vos côtes, vers le bas, et relevez la tête. Pendant que vous levez la tête vers le haut, inspirez profondément.
  5. La prochaine étape consiste à vous pencher vers l’arrière, en utilisant votre coccyx et vos omoplates pour soutenir votre poids et maintenir la position. Maintenant, en gardant les cuisses bien perpendiculaires au sol, vous devez toucher vos deux pieds avec vos deux mains, en même temps.
  6. Étirez votre poitrine vers le plafond et soulevez votre pelvis. Vous pourrez sentir l’arrière de vos côtes dévier de votre pelvis, lors de cette étape. Avec vos doigts pointant vers vos orteils, appuyez avec vos paumes sur la plante de vos pieds. Le creux du coude doit se trouver vers l’avant. Ensuite, vous pouvez soit pencher votre tête plus loin vers l’arrière soit la laisser dans une position neutre.
  7. Tenez cette position pendant trente secondes. Au fur et à mesure que vous vous habituez à cette position et que vous pouvez la faire sans ressentir d’inconfort, vous pourrez la tenir jusqu’à une minute. Commencez à vous défaire de cette position en amenant vos mains près de votre pelvis.
  8. Ramenez votre torse et votre tête vers le haut tout en repoussant le pelvis vers le bas. Pensez à inspirer pendant ce mouvement.

Purna Titli Asana : La position du papillon

C’est une posture qui permet de détendre et d’étirer les muscles qui se trouvent dans les jambes, surtout après une longue journée de travail, afin de relâcher les tensions et favoriser l’endormissement.

  • Commencez par vous asseoir comme pour la Padmasana : position du lotus.
  • Ensuite, positionnez vos jambes de façon à ce que la plante de vos pieds se touchent. Vos genoux devraient être pliés.
  • Essayez de placer vos pieds aussi près de vous que possible, tirez vos talons le plus possible vers votre corps.
  • Attrapez vos pieds avec vos mains et, tout en restant assis, essayez de garder votre dos aussi droit que possible.
  • Prenez une profonde inspiration et placez une main sur chaque genou.
  • Expirez et appuyez sur vos cuisses jusqu’à ce que vos genoux soient bien au sol. Cette étape n’est pas forcément possible pour tout le monde, surtout pour les débutants. Ne vous forcez pas trop si vous sentez une tension trop forte ou même une douleur, ne poussez que jusqu’à un point que vous pouvez tenir confortablement.
  • Prenez une inspiration et remontez lentement les genoux jusqu’à une position naturelle.
  • Expirez et recommencez à descendre puis remonter les genoux lentement entre 15 et 20 fois.

Supta Matsyendrasana : La posture du seigneur des poissons

La posture Supta Matsyendrasana est généralement considérée comme douce et peut être thérapeutique pour le stress. Elle favorise également l’endormissement et permet de lutter contre les insomnies.

  • Pour commencer cette posture, vous devez rester à plat sur votre dos. Expirez et appuyez doucement le bas du dos sur le sol.

  • Contractez vos muscles abdominaux. Ensuite, inspirez et pliez vos genoux en soulevant vos pieds du sol.

  • Expirez et étendez vos bras en ligne droite avec les épaules. Placez vos paumes vers le bas afin qu’elles vous apportent un soutien supplémentaire. Utilisez vos muscles abdominaux pour soutenir votre colonne vertébrale. Pendant que vous faites cela, amenez vos genoux et vos pieds ensemble.

  • Inspirez et amenez vos pieds un peu plus haut que vos genoux.

  • Expirez et abaissez les jambes vers la gauche au niveau du sol, en vous assurant que vos genoux et vos pieds restent ensemble. Vous devez également vous assurer que vos genoux doivent être au niveau de vos hanches, et que vos talons doivent être à un pied de vos fesses.

  • Respirez lentement et profondément lorsque vous tournez doucement votre tête vers la droite. Immobilisez votre épaule droite afin que vous puissiez maintenir une torsion dans votre colonne vertébrale supérieure. Si vous gardez vos bras au niveau des épaules, cela vous aidera à dégager les épaules. Tenez la pose de 30 à 60 secondes.

  • Pour relâcher la pose, appuyez sur les mains au sol et contractez les muscles abdominaux.

  • Ensuite, étirez vos bras à nouveau et répétez la torsion de l’autre côté.

Ardha-setu-bandhâsana : La posture du demi Pont

  • Allongez-vous sur le dos sur votre tapis de yoga.
  • Relevez la tête en portant le menton sur le sternum et le regard sur les orteils, puis reposez-la lentement, sans crisper les épaules.
  • Pressez quelques secondes la partie cambrée de la colonne vertébrale contre le sol pour permettre à l’ensemble du dos de bien se positionner et de se relaxer ;
  • Dos plaqué au sol, pliez les genoux et écartez-les à la largeur du bassin
  • Rapprochez les talons au plus près des fesses.

Variante : en cas de problèmes de genoux, ne rapprochez pas trop les talons des fesses et calez un bloc entre les deux genoux.

  • Placez les bras sur les côtés, le long du corps, paumes tournées vers le sol.
  • Inspirez en levant lentement le bassin, en rentrant le coccyx et en décollant le bas du dos du sol.
  • Continuez de décoller la colonne vertébrale du sol, vertèbre par vertèbre, jusqu’aux épaules.
  • Soulevez les fesses, veillez à ce que genoux, bassin et épaules soient alignés.
  • Équilibrez le poids entre les pieds et les épaules.

Apanasana : la posture des genoux à la poitrine

Cette posture tient son nom du fait qu’elle compresse l’ensemble du système digestif. Ainsi, elle aide à prévenir les flatulences et facilite la digestion en combattant la production excessive d’acide hydrochlorique. Ainsi, si vous avez des insomnies à cause d’une mauvaise digestion, cette posture de yoga va vous aider à vous (r)endormir. Cependant, s’il vous est toujours difficile de vous endormir avant 1h du matin, il est possible que votre foie en soit la cause.

Pour executer cette posture de yoga, il vous faut d’abord vous allonger sur le dos :

  • Dans une attitude complètement laxe, on inspire lentement, pieds levés et genoux tenus.
  • Expirer en se regroupant: tête levée vers les genoux, ceux-ci étant ramenés au plus près de la poitrine.

Pour les personnes les plus flexibles, on peut aller jusqu’à tirer les pieds vers le visage, voire aux tempes.

Savasana : La posture du cadavre

Oui, vous avez bien lu ! Mais un cadavre « actif ».  En effet, cette posture consistant à être allongé complètement immobile sur le dos, est différente du fait de somnoler sur un sofa ou être allongé sur une chaise longue (il se peut que ce ne soit pas mal non plus).
Ce qui diffère dans l’expérience de savasana, c’est votre degré de vigilance. Au lieu de laisser vagabonder vos pensées comme d’habitude, de rêvasser, voire de réfléchir à ce que vous allez faire ensuite, ici vous devez maintenir votre attention fixée sur le corps totalement immobile.

Cette posture de yoga est utile dans les cas de stress, d’insomnie, ou de nervosité etc, mais il n’est pas nécessaire de souffrir de ces afflictions pour bénéficier de cette technique. Par exemple en fin d’après–midi, après une longue journée de travail, savasana peut être un bon moyen de donner au corps et au système nerveux un repos bien mérité…

 

Bonne relaxation !

 

9 Postures de Yoga contre le Stress et les Insomnies (à essayer d’urgence !)
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